隨著年紀增長，肌肉量自然流失是生理現象，但肌肉流失過快會影響生活品質，增加跌倒風險、降低新陳代謝率，甚至影響免疫力。許多中老年人會因此感到虛弱無力、行動不便。究竟該如何延緩肌肉流失，維持健康活力呢？身為醫師的我，提醒大家，飲食上必須注意補充兩樣東西，同時，有兩件事越早開始做效果越好！

首先，從飲食方面著手，蛋白質的攝取絕對不可少。蛋白質是肌肉的構成成分，隨著年紀增長，身體對蛋白質的吸收能力下降，因此更需要確保足夠的蛋白質攝取量。建議每天攝取每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質，例如，體重60公斤的人，每天應攝取60-72克的蛋白質。蛋白質來源多元，包含魚、肉、蛋、豆類、奶製品等，可以根據個人喜好及身體狀況選擇。

除了蛋白質之外，維生素D的補充也至關重要。維生素D有助於鈣質吸收，強化骨骼，同時也能促進肌肉功能。許多中老年人因為日照不足、飲食不均衡，容易缺乏維生素D。建議可以透過食物補充，如深海魚、蛋黃等，或定期檢測維生素D含量，必要時補充維生素D保健品。

除了飲食，規律的肌力訓練是延緩肌肉流失最有效的方法。很多人認為肌力訓練是年輕人才需要，但其實中老年人更需要透過肌力訓練來維持肌肉量，改善肌肉力量和平衡感。肌力訓練不一定要去健身房，在家也可以做一些簡單的運動，如深蹲、伏地挺身、利用彈力帶等。建議每週進行2-3次肌力訓練，每次訓練至少持續30分鐘。

最後，保持適度有氧運動也很重要。有氧運動可以促進血液循環，改善心肺功能，同時也能幫助消耗脂肪，維持健康的體重。建議每週進行至少150分鐘中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。

總而言之，上了年紀肌肉流失快，關鍵在於飲食上補充足夠的蛋白質和維生素D，以及越早開始規律的肌力訓練和適度有氧運動。提早開始，持之以恆，才能維持健康活力，享受更美好的晚年生活！